Threshold Running
- Nov 1, 2014
- 2 min read
Updated: Sep 30, 2019
Speed endurance is the bedrock of a good endurance runner. It is the ability to run at a controlled discomfort tempo / pace for a period of time.
Moses Kiptanui, the former world steeple chase champion, told me that when he could run a solid tempo for 10 miles, then he knew that his speed endurance foundation was in place and that he could start his faster pace training.
Without working on your speed endurance, you will never achieve your race full potential.
The most important thing is to run at an effort level between 8 - 8.5 out of 10 (1 being rest and 10 being flat out effort). This effort level is at your lactic threshold.
As you do more threshold pace running, you will become a more efficient and effective runner. This level of exertion allows you to load the body to a manageable level but also allows the body to recover, adapt and improve. It teaches your body to get used to the lactate, acid and other by products that build up when running at this effort level. Try to think of this as an effort level that is 'controlled discomfort'!
Gradually over time you will find yourself able to sustain this type of running for longer. You will be able to run at a faster tempo (pace) for the same effort level.
For example a beginner’s threshold session could be;
A 10 - 15 minute easy warm up walk / run followed by 4 x 3 minutes of threshold effort running with a 90 seconds easy walk / run recovery between each threshold interval followed by a 10 - 15 minute easy cool down run / walk and stretch
A more advanced threshold session for faster / more experienced runners could be;
A 10 - 15 minute easy warm up run including some strides and high knee drills, followed by 3 x 10 minutes of threshold effort running with a 60 seconds easy run recovery between each threshold interval followed by a 10 - 15 minute easy cool down run and stretch
Depending on the your ability, target race distance and time, you can do 1 or 2 threshold sessions a week. Always allow sufficient recovery / easier days between threshold running to ensure that your legs are not tired going into each session.
You may not get it right first time round but keep trying and after a few weeks or so, you'll notice a huge difference. Not only will your easy runs feel easier and faster, but you'll be finding the threshold sessions themselves more manageable too.
If you make threshold running a mainstay of your training today, you will reap great future rewards.
KKWin mình ghé thử cho biết vì thấy bạn bè nhắc, chứ cũng không định ngồi lâu. Ấn tượng đầu là trang nhìn thoáng, chữ không dồn dập nên đọc đỡ mệt. Mình lướt một vòng là thấy họ để phần “Tin tức mới nhất” khá rõ, kiểu ai muốn cập nhật gì thì kéo xuống là gặp ngay. Có đoạn giới thiệu ngắn về nền tảng giải trí trực tuyến, nhắc tới bảo mật với tốc độ nạp rút, đọc nhanh là hiểu họ đang muốn nói gì. Mình thích kiểu chia nội dung theo khối, tiêu đề nổi bật nên không phải đoán xem đang ở mục nào. Nói chung cảm giác như họ sắp xếp để người…
789win mình thấy bạn bè nhắc hoài nên cũng ghé thử cho biết, kiểu vào xem giao diện ra sao thôi chứ không có ngồi đọc kỹ hay làm gì nhiều. Vừa mở lên cái mình để ý ngay là trang nhìn khá thoáng, chữ với khoảng cách dễ chịu nên lướt nhanh không bị mỏi mắt. Mấy phần thông tin họ chia theo từng khối rõ ràng, nhìn phát là biết cái nào thuộc nhóm nào, không phải kéo qua kéo lại để đoán. Mình cũng thích cái cách họ trình bày dạng bảng cột gọn gàng, kiểu liếc một cái là nắm được ý chính. Thanh menu đặt chỗ dễ thấy nên chuyển qua lại cũng tiện, không…
sc88f.it.com bữa trước mình thấy mấy đứa bạn nhắc nên tiện tay mở thử cho biết thôi. Mình không đăng ký hay chơi gì, chủ yếu xem giao diện họ làm ra sao. Trang nhìn khá gọn và dễ thở, kiểu chia khối nội dung rõ nên lướt một vòng là nắm được đại khái họ nói gì. Mình có đọc lướt đoạn giới thiệu về thương hiệu với định hướng phát triển, viết vừa đủ ý chứ không kéo dài lê thê. Ngoài ra mình để ý mục thể thao cập nhật kèo khá nhanh, nhìn số liệu sắp theo hàng cột nên liếc phát hiểu ngay, không bị rối mắt. Nói chung bố cục trang chia cụm ổn,…
KP 88 mình ghé thử đúng kiểu “xem cho biết” vì thấy mọi người nhắc hoài. Vừa vào là thấy giao diện nhìn trẻ, màu sắc tươi nên cảm giác dễ chịu chứ không bị rối mắt. Mình chỉ lướt nhanh vài trang thôi mà thấy load khá nhanh, bấm qua lại không bị đứng hay giật gì, nên dùng đỡ cáu. Cái mình thích là cách họ chia mục rõ ràng, nhìn phát biết chỗ nào là giới thiệu, chỗ nào là phần nội dung chính, không phải mò lâu. Đọc lướt mấy khối chữ cũng dễ nắm ý vì trình bày gọn, không nhồi nhét. Nói chung mới vào mà không bị “ngợp”, do menu và danh mục…
UU88 mình ghé thử vì thấy mọi người nhắc hoài, kiểu vào xem giao diện ra sao thôi. Mở lên cái là thấy họ làm bố cục khá gọn, mấy khối nội dung tách bạch nên lướt nhanh vẫn không bị rối. Mình hay canh kèo nên chú ý phần thể thao, thấy bảng kèo cập nhật nhìn ổn, kéo xuống là thấy ngay chứ không phải mò nhiều lớp. Trên điện thoại chữ với tiêu đề cũng to vừa đủ, bấm qua lại không bị lag khó chịu. Nói chung cảm giác họ ưu tiên cho người dùng xem thông tin nhanh, nhất là cái block thể thao đặt riêng và phần bảng kèo mới nhất hiển thị khá…